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1a)
Seduti, con gli arti inferiori estesi. |
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1b)
Flettere l'arto inferiore sinistro e portare il piede dello stesso oltre
il ginocchio dell'altro lato. |
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1c)
Spostando l'appoggio delle mani a sinistra eseguire una torsione del
busto aiutandosi attivamente con il gomito di destra che spinge sulla
coscia sinistra. Mantenere la posizione per 15". Eseguire i
movimenti anche dal lato opposto. |
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2)
Supini, arti inferiori estesi. Flettere la gamba sulla coscia e la
coscia sul tronco, esercitando una pressione graduale con entrambe le
mani sullo steso ginocchio.
Mantenere la posizione per 20". Cercare di lasciare l'arto esteso a
contatto con il suolo. Ripetere anche dalla parte opposta. |
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3)
Seduti, arti inferiori flessi. "Rotolare" lentamente sulla
colonna lombare fino a toccare il suolo con la nuca richiamando gli arti
inferiori al petto. |
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4)
Seduti, arti inferiori flessi ed abdotti, con i piedi tra le mani.
Eseguire delle manovre di oscillazione degli arti inferiori, cercando di
aumentare gradualmente l'abduzione. |
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5)
Seduti, arti inferiori estesi ed abdotti. Cercare di aumentare
gradualmente la flessione del tronco poggiando le mani sugli arti
inferiori e sul suolo, avanzando progressivamente. |
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6)
Il braccio sinistro deve essere poggiato poco più in basso della
spalla. Afferrare con la mano destra la caviglia destra portata
posteriormente. Flettendo in avanti il busto esercitare una trazione
sulla caviglia e mantenere la posizione per 10". Ripetere
l'esercizio con l'arto opposto. |
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7)
Proni, con le braccia a 90° di abduzione e le mani sotto il torace con
le dita che si toccano. Inspirando, estendere gli arti superiori
lentamente. Mantenere la posizione per 5-10" in apnea. Espirare
tornando nella posizione di partenza. |
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8)
Afferrare un appoggio verticale con entrambe le mani (per esempio una
rete metallica o lo stipite di una porta) e mantenere la tensione per
20". |
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9)
Afferrare con le due mani la parte posteriore del ginocchio tirando
fermamente l'arto inferiore contro il torace. Mantenere la posizione per
20" respirando profondamente. Ripetere dal lato opposto. |
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10)
Impugnando saldamente le caviglie avvicinare il tronco agli arti
inferiori flettendo lievemente gli arti superiori. Giunti ad avvertire
una forte tensione dei muscoli posteriori della coscia, mantenere la
posizione per 20" respirando profondamente. |
Disegni di A. De Carli
